Was sind die besten Lebensmittel mit Vitamin C?
Wenn wir Sie Vitamin C nennen, worüber denken Sie zuerst? Vielleicht geht Ihr Geist direkt zu Zitrusfrüchten wie Orangen und Zitronen. In diesem Fall, Sie würden Recht haben, aber es gibt Lebensmittel, die noch mehr von diesem Nährstoff enthalten könnte und Sie könnten nicht nutzen sie.
Dieses Vitamin kommt nicht nur aus köstlichen Lebensmitteln, sondern ist auch sehr wichtig für unsere Gesundheit. Es ist notwendig, ausreichende Mengen jeden Tag zu konsumieren, da unser Körper nicht in der Lage ist, es zu speichern, wollen Sie wissen, wie? In diesem Artikel werden wir Ihnen sagen.
Das Wichtigste
- Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin von großer Bedeutung für unser Wachstum, unsere Entwicklung und die Erhaltung unserer Gesundheit.
- Vitamin-C-Mangel kann zu Anämie führen, unser Immunsystem, Haut, Zähne und Haare beeinflussen und uns anfälliger für verschiedene Krankheiten machen.
- Es ist wichtig, genügend Vitamin C jeden Tag und in allen Lebensphasen zu konsumieren. Es wird empfohlen, diesen Nährstoff hauptsächlich aus Lebensmitteln zu beziehen, die an kühlen, trockenen und geschützten Stellen vor Sonnenlicht gelagert werden sollten. Wenn wir nicht genug Vitamin C natürlich konsumieren können, können wir uns an Nahrungsergänzungsmittel wenden.
Die besten Vitamin-C-Produkte: unsere Empfehlungen
Obwohl die beste Quelle von Vitamin C aus Obst und Gemüse stammt, können Sie auch die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln und Kosmetika auf dem Online-Markt nutzen,überprüfen Sie sie!
- Die besten Vitamin-C-Tabletten
- Die günstigste Vitamin-C-Ergänzung
- Das beste liposomadische Vitamin C
- Das beste Vitamin-C-Pulver
- Das beste Vitamin C Serum für das Gesicht
Die besten Vitamin-C-Tabletten
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Die günstigste Vitamin-C-Ergänzung
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- Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nerven- und Immunsystems bei
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Das beste liposomadische Vitamin C
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Das beste Vitamin-C-Pulver
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Was Sie über Vitamin-C-Lebensmittel wissen müssen
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin (in Wasser gelöst). Dieser Nährstoff ist an vielen Prozessen beteiligt, wie z.B. bei der Bildung der Haut, Sehnen, Bänder und Gefäße. Darüber hinaus hilft es bei der Heilung und Reparatur von Knochen, Knorpel und Zähnen und erleichtert die Aufnahme von Eisen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie dieses Vitamin in Ihrer Ernährung nutzen können.
Was sind die reichsten Lebensmittel in Vitamin C?
Die empfohlene Tagesmenge (CDR) dieses Vitamins für einen Erwachsenen unter normalen Bedingungen beträgt 80 bis 120 Milligramm. Obst und Gemüse sind die beste Quelle fürVitamin C und diejenigen, die es in höherer Konzentration enthalten, sind wie folgt (1, 2, 3):
| Essen | Teil | Unzen der | Menge an Vitamin C (Unzen) | % COR* |
|---|---|---|---|---|
| Roter Pfeffer | 1 mittlerer Pfeffer | 3,5 Unzen | 0,006 Unzen | 320 % |
| Grüner Pfeffer | 1 mittlerer Pfeffer | 3,5 Unzen | 0,0028 Unzen | 133 % |
| Rosenkohl | 8 Unzen | 3,1 Unze | 0,0023 Unzen | 125 % |
| Brokkoli | 8 Unzen | 2,82 Unzen | 0,0025 Unzen | 118 % |
| Blumenkohl | 8 Unzen | 2,82 Unzen | 0,001 Unze | 63 % |
| Kartoffel | 1 Kartoffel | 10 Unzen | 0,001 Unze | 63 % |
| Erdbeere | 8 Erdbeeren | 8,8 Unzen | 0,005 Unze | 245 % |
| Orange | 1 Orange | 3,5 Unzen | 0,0018 Unze | 89 % |
| Kiwi | 2 Kiwis | 5,2 Unzen | 0,004 Unze | 230 % |
*Prozentsatz der empfohlenen Tagesmenge für gesunde Erwachsene nach NIH.
Wenn Sie alle Ihre Vitamin-C-Anforderungen erfüllen möchten, können Sie eine große Orange, 7-8 Erdbeeren oder 2 Kiwis pro Tag konsumieren.
Täglicher Vitamin-C-Bedarf in verschiedenen Lebensphasen und unter besonderen Bedingungen
Im Laufe unseres Lebens ändern sich die Anforderungen vieler Nährstoffe, wenn wir wachsen und uns entwickeln. Hier haben wir die Empfehlungen des National Institute of Health (NIH) und der Spanischen Föderation der Ernährungs-, Ernährungs- und Ernährungsverbände (FESNAD) (4, 5)aufgenommen:
| Lebensphase | Empfohlene Menge (NIH) | Empfohlene Menge (FESNAD) | Beispiele in der Ernährung |
|---|---|---|---|
| Babys bis 6 Monate | 40 mg | 35 mg | Exklusives Stillen |
| Babys im Alter von 7 bis 12 Monaten | 0.0018 onza | 0.0012 onza | Stillen in Kombination mit Obst- und Gemüsepüree |
| Kinder 1 bis 3 Jahre | 0.0005 onza | 0.0014 onza | 2 Obstsnacks Gemüse in die Hauptmahlzeiten einbeziehen |
| Kinder von 4 bis 8 Jahren | 0.0008 onza | 0.0015 onza | 2 Obstsnacks Gemüse in die Hauptmahlzeiten einbeziehen |
| Kinder 9 bis 13 Jahre | 0.0015 onza | 0.0015 onza | 2 Obstsnacks Gemüse in die Hauptmahlzeiten einbeziehen |
| Jugendliche (männlich) im Alter von 14 bis 18 Jahren | 0.0026 onza | 0.0021 onza | 3 Portionen Obst pro Tag Gemüse zu allen Mahlzeiten |
| Jugendliche (Mädchen) im Alter von 14 bis 18 Jahren | 0.0022 onza | 0.0021 onza | 3 Portionen Obst pro Tag Gemüse zu allen Mahlzeiten |
| Erwachsene (Männer) | 0.0031 onza | 0.0021 onza | 3 Portionen Obst pro Tag Gemüse zu allen Mahlzeiten |
| Erwachsene (Frauen) | 0.0026 onza | 0.0021 onza | 3 Portionen Obst pro Tag Gemüse zu allen Mahlzeiten |
| Schwangere Teenager | 0.0028 onza | 0.0028 onza | 3 Portionen Obst pro Tag Gemüse zu allen Mahlzeiten Medizinische Nachsorge* |
| Schwangere Frauen | 0.0029 onza | 0.0028 onza | 3 Portionen Obst pro Tag Gemüse zu allen Mahlzeiten Medizinische Nachsorge* |
| Stillende Teenager | 0.0040 onza | 0.0035 onza | 3 Portionen Obst pro Tag Gemüse zu allen Mahlzeiten Medizinische Nachsorge* |
| Stillende Frauen | 0.0042 onza | 0.0025 onza | 3 Portionen Obst pro Tag Gemüse zu allen Mahlzeiten Medizinische Nachsorge* |
* Der behandelnde Arzt wird feststellen, ob es notwendig ist, die tägliche Dosis von Vitamin C oder
Es gibt Bedingungen, in denen unser Körper höhere Mengen an Vitamin C benötigt. Dieser Anstieg tritt in Hochstresssituationen wie Hochsport oder während der Schwangerschaft und Stillzeit auf (6).
Vitamin-C-Anforderungen für gesunde Menschen können mit einer gesunden Ernährung erreicht werden, wie diemediterrane Ernährung.
Was sind die Vorteile von Vitamin C in Lebensmitteln?
Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans. Dies bedeutet, dass es in der Lage ist, freie Radikale, die in unserem Körper auftreten, daran zu hindern, unsere Zellen in dem Prozess zu zerstören, der als “Oxidation” (7)bekannt ist.
Vitamin C in Lebensmitteln, im Gegensatz zu Vitamin C in Nahrungsergänzungsmitteln, könnte an der Prävention von Krebs (Kolon, Brust und Lunge) beteiligt sein (8, 9, 10, 11),Schlaganfälle (8, 12) und koronare Herzkrankheit (8, 13, 14, 15).
Ist es gefährlich, viel Vitamin C zu konsumieren?
Vitamin C, wasserlöslich, wird leicht durch Urin entfernt. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesem Vitamin sind, scheint keine Überdosierung oder Hypervitaminose zu verursachen, selbst wenn coR überschritten wird. Wenn wir jedoch zu viel mit Vitamin C ergänzen, können wir die folgenden Nebenwirkungen leiden: (8):
- Erbrechen
- Durchfall
- Übelkeit
- Bauchschmerzen
- Sodbrennen
- Schlaflosigkeit
- Kopfschmerzen
- “Steine” in der Niere (Nephrolithiasis)
Jedoch, Konsum einer sehr hohen Menge an sauren Lebensmitteln (Zitronen oder Orangen) könnte Ihren Zahnschmelz beschädigen. Versuchen Sie, Ihre Vitamin-C-Quellen zu variieren, um diese unerwünschten Effekte zu vermeiden.
Vitamin-C-Ergänzungen sind besser als Lebensmittel?
Ergänzungen können ein Weg sein, um die ordnungsgemäße Aufnahme von Vitamin C zu gewährleisten, aber wie wir bereits erwähnt haben, Diese können nicht alle Vorteile von Obst und Gemüse bieten. Hier sind alle Vor- und Nachteile jeder Form der Präsentation, so dass Sie die beste Entscheidung treffen können:
| Vitamin-C-Quellen | Profis | Nachteile |
|---|---|---|
| Essen | Sie integrieren sich leicht in Ihren Alltag Sie sind grundlegende Komponenten für ein gesundes Leben Sie könnten Herz-Kreislauf-, Gehirngesundheit verbessern und bestimmte Arten von Tumoren verhindern | Sie werden schnell metabolisiert und durch Urin schnell entsorgt Vitamin C in ihnen ist anfällig für Licht, Hitze und längere Lagerung Einige Menschen weigern sich, Obst und Gemüse zu essen |
| Ergänzungen | Einfach zu konsumieren und zu speichern Sie sorgen für eine Dosis Vitamin C, die es leicht macht, den Cor zu befriedigen Sie ermöglichen es, Vitamin-C-Mangel schnell und effektiv zu bekämpfen | Sie bieten nicht alle Vorteile von Obst und Gemüse (Faser, Hydratation und andere Antioxidantien) Sie können zu hohe Dosen bieten, die Nebenwirkungen verursachen Kann andere Inhaltsstoffe enthalten, die allergische Reaktionen oder Beschwerden bei empfindlichen Personen verursachen |
Unsere Empfehlungen für den Vitamin-C-Konsum
Nun, da Sie das Wichtigste über Vitamin-C-Lebensmittel wissen, ist es wichtig, auch zu wissen, wie man sie konsumiert, speichert und kocht, damit Sie das Beste aus ihren Vorteilen machen können.
- Vitamin C in den Lebensphasen und unter besonderen Bedingungen
- Lagerung von Lebensmitteln mit Vitamin C
- Kochen von Lebensmitteln mit Vitamin C
Vitamin C in den Lebensphasen und unter besonderen Bedingungen
Obwohl Vitamin-C-Mangel selten ist, gibt es bestimmte Stadien des Lebens und Situationen, in denen wir konfrontiert sind, in denen wir anfällig für Mängel sein können. Deshalb ist es wichtig, diesen Empfehlungen zu folgen.
- Säuglinge: In diesem Lebensabschnitt ist das Stillen die beste Quelle für Vitamin C. Bei der gefütterten Kuhmilch (1)wurde eine Abnahme der Ascorbinsäure im Blut von Säuglingen mit Formeln (16)und ein ausgeprägterer Mangel beobachtet.
- Schwangere Frauen: Eine erhöhte Vitamin-C-Aufnahme wird während der Schwangerschaft empfohlen. Denn dies könnte Ihren Verbrauch in der Ernährung erhöhen oder Sie könnten sogar die Verwendung von Ergänzungen implementieren, immer unter medizinischer Indikation. Erhöhter Konsum von Ascorbinsäure kann positive Auswirkungen auf die Gesundheit der Mutter (Prävention von schweren Problemen während der Schwangerschaft und Geburt) (17, 18) und des Babys haben. (19).
- Bei Sportlern: für Hochleistungssportler wird empfohlen, die Vitamin-C-Aufnahme zu erhöhen, sowohl in Lebensmitteln als auch in Nahrungsergänzungsmitteln (nach Rücksprache mit einem Arzt) (1). Bewegung erhöht den Stoffwechsel dieses Vitamins, so kann es notwendig sein, die Häufigkeit und Menge Ihrer Einnahme zu erhöhen.
- Krankheiten: Bestimmte Erkrankungen wie Unterernährung oder Nieren- und Lebererkrankungen können zu einem Vitamin-C-Mangel führen, der die Symptome dieser Erkrankungen verschlimmern könnte. Medizinische Bewertung ist notwendig, um herauszufinden, ob Stps Medikamente und Ergänzungen sind wichtig.
Lagerung von Lebensmitteln mit Vitamin C
Ascorbinsäure ist eines der anfälligsten Vitamine für Sonnenlicht und Temperaturänderungen (6).Bewahren Sie Vitamin C-reiche Lebensmittel (Obst und Gemüse) an kühlen, trockenen, dunklen Orten auf, an denen natürliches Licht nicht direkt hereinkommt.
Sie sollten auch vermeiden, diese Lebensmittel für einen langen Zeitraum zu speichern, da es die Konzentration von Vitamin C in ihnen verringern kann (20).
Kochen von Lebensmitteln mit Vitamin C
Vitamin C wird leicht zerstört, wenn es mit hohen Temperaturen in Berührung kommt. Glücklicherweise können die meisten Lebensmittel, die es enthalten, roh wie Obst und etwas Gemüse gegessen werden.
Wenn Sie den Verlust von Nährstoffen so weit wie möglich vermeiden möchten, wählen Sie glattere Kochmethoden wie Dämpfen oder Mikrowellen (1).Bei Kartoffeln wird empfohlen, sie mit der Haut zu kochen.
Zusammenfassung
Vitamin C ist leicht zu finden, in gemeinsamen Früchten und Gemüse wie Brokkoli, Paprika, Erdbeeren und Orangen vorhanden. Dieses Vitamin, das auch ein Antioxidans ist, könnte an der Erhaltung der Gesundheit unseres Herzens, Gehirns, Knochen und sogar unserer Haut beteiligt sein.
Es gibt besondere Bedingungen, die eine Erhöhung des Verzehrs dieses Vitamins erfordern. In diesen Fällen ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, der Ihnen alle Werkzeuge geben wird, um Ihre Ernährung zu verbessern oder sogar die beste Ergänzung zu wählen.
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Zuletzt aktualisiert am 24.02.2021 / Partner-Links / Bilder der Affiliate-API
